폐경 이후 여성은 에스트로겐 감소로 골밀도와 근육량이 줄어들기 때문에 근력 운동이 건강과 체력 유지에 필수적이다. 웨이트 운동, 체중 운동, 균형 운동 등을 꾸준히 하면 뼈와 근육을 강화하고 낙상을 예방할 수 있다. (이미지/보스턴살아)

 

 

 

 

50 이후, 근육과 뼈를 지켜라

근력 운동이 내 삶을 완전히 바꿨다

폐경 후에도 젊음과 건강을 유지하는 비결

장비 있는 운동부터 일상 속 체중 운동까지

 

 

 

 

 

50세를 넘어선 여성들에게 건강과 체력 유지가 큰 관심사로 떠오르고 있다. 폐경 이후 에스트로겐 감소로 골밀도가 줄고 근육량이 감소하면서, 단순한 걷기나 유산소 운동만으로는 건강을 지키기 어려워지기 때문이다. 전문가들은 이 시기 여성에게 근력 운동(strength training)이 필수적이라고 강조한다.

 

버지니아주 알렉산드리아(Alexandria, Virginia)에 사는 사라 발다사로(Sarah Baldassaro, 52)는 50세가 되던 해 자신의 건강을 점검하며 피트니스 코치와 함께 근력 운동을 시작했다. AP통신 보도에 따르면, 발다사로는 “이제 제 몸 상태는 어느 나이 때보다 강하다”며 “체력 수준은 30대 초반과 비슷하다”고 말했다.

 

 

사라 발다사로(왼쪽)가 워싱턴의 정형외과 재활 및 운동 센터(Center for Orthopedic Rehab and Exercise)에서 2026년 1월 8일 목요일, 트레이너 힐러리 그라나트(Hilary Granat)와 함께 근력 운동 프로그램을 시범 보이고 있다. 

 

 

 

의료 전문가들은 폐경 이후 근력 운동이 여성 건강에 필수적이라고 강조한다. 에스트로겐 감소는 골밀도를 빠르게 줄이고 근육량 감소를 촉진하기 때문이다. 근력 운동은 뼈와 근육을 건강하게 유지할 뿐 아니라, 체중 관리와 새해 운동 목표 달성에도 도움을 준다. 펜실베이니아주립대 헬스(Penn State Health) 산부인과 전문의 크리스티나 디안젤리스(Dr. Christina DeAngelis)는 “근력 운동의 효과는 사람들이 과소평가하는 경우가 많다”고 말했다.

 

그렇다면 폐경 이후 근력 운동은 어떻게 시작하고, 어떤 방식으로 진행해야 할까?

 

 

 

웨이트를 활용한 근력 운동

 

물리치료사 힐러리 그라나트(Hilary Granat)는 근육과 뼈 건강은 서로 연결되어 있다고 설명한다. 근육이 저항 운동(resistance training) 중 뼈를 당기면 골밀도를 높이는 세포가 활성화되기 때문이다.

 

저항은 덤벨, 프리 웨이트(free weights), 로잉 머신(rower) 등 다양한 기구로 줄 수 있다. 대표적인 운동으로는 체스트 프레스(chest press)가 있다. 벤치나 바닥에 누워 가슴 높이에서 무게를 밀어 올린 후 내리는 동작으로, 가슴과 팔 근육을 동시에 강화한다.

 

그라나트는 “근육이 거의 한계에 도달할 정도로 운동해야 한다”며, 6~30회 반복 가능한 도전적인 무게를 사용해야 한다고 조언했다. 운동 속도가 느려지거나 자세가 흐트러지는 순간, 충분히 힘을 쓰고 있다는 신호다.

 

예를 들어 이두근 컬(bicep curl) 운동은 초보자는 2.3kg(5파운드)로 시작하고, 점차 9.1kg(20파운드)까지 늘릴 수 있다. 발다사로는 일부 운동에서 9.1kg까지 도전하며 코어 토탈 웰니스(Core Total Wellness, 워싱턴 D.C.)에서 배운 기술을 적용했다. 그녀는 “근력 운동 덕분에 유산소 중심이던 운동 루틴이 완전히 달라졌다”고 말했다.

 

 

사라 발다사로(왼쪽)가 워싱턴의 정형외과 재활 및 운동 센터에서 2026년 1월 8일 목요일, 트레이너 힐러리 그라나트와 함께 근력 운동 프로그램을 시범 보이고 있다.

 

사라 발다사로가 워싱턴의 정형외과 재활 및 운동 센터에서 2026년 1월 8일 목요일, 초상 사진 촬영을 위해 포즈를 취하고 있다.

 

 

 

장비 없이도 충분한 근력 강화

 

근육과 뼈를 강화하는 데 반드시 장비가 필요한 것은 아니다. 푸시업(pushup), 스쿼트(squat), 런지(lunge), 싯업(situp), 플랭크(plank) 등 체중만으로도 근력 운동이 가능하다. 벽에 등을 대고 앉았다 일어나는 동작도 추천된다.

 

디안젤리스 박사는 “의자에서 앉았다 일어날 때 코어 근육을 활용하며 균형과 협응력까지 기를 수 있다”고 말했다.

 

힐러리 그라나트는 여기에 ‘임팩트 트레이닝(impact training)’을 추가한다. 걷기, 하이킹, 달리기, 줄넘기, 계단 오르기 등이 해당된다. 높은 강도의 운동으로는 스텝에서 10~30회 점프하는 ‘리바운드 점프(rebound jump)’가 있다. 하지만 과격하게 할 필요는 없으며, 주 3회 정도면 충분하다.

 

 

힐러리 그라나트(왼쪽)와 그녀의 고객 사라 발다사로가 워싱턴의 정형외과 재활 및 운동 센터에서 2026년 1월 8일 목요일, 초상 사진 촬영을 위해 포즈를 취하고 있다. 

 

 

균형 운동으로 낙상 예방

 

중년 여성은 낙상으로 인한 골절을 예방하기 위해 균형 운동(balance exercise)도 중요하다. 태극권(tai chi), 요가(yoga), 한 발로 서서 양치하기 등 단순한 동작도 도움이 된다. 전문가들은 이러한 운동이 젊은 세대에게도 유익하다고 말한다. 골량은 25~30세에 최고조에 달하며, 40세 이후 서서히 감소하기 때문이다.

 

근력 운동을 통해 삶이 달라진 발다사로는 “주저하지 말고 지금 시작하라”고 권유했다. 폐경 이후에도 건강과 젊음을 지키는 열쇠는 꾸준한 근력 운동임이 분명하다.