바쁜 일상 속에서도 집에 있는 통곡물, 단백질, 채소, 올리브 오일 등 기본 재료만으로 10분 만에 건강한 지중해식 점심을 만들 수 있다. 레시피 없이도 재료를 조합하는 ‘믹스 앤 매치’ 방식으로 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있다.

 

 

 

 

10분 만에 완성하는 지중해식 점심,

레시피 없이도 가능한 건강하고 빠른 한 끼

집에 있는 재료만으로도 OK!

곡물·채소·단백질·올리브 오일로 만드는 ‘믹스 앤 매치’ 방식

 

 

 

 

바쁜 일상 속에서도 건강한 점심을 포기할 필요는 없다. 지중해식 식단(Mediterranean diet)은 오븐이나 복잡한 조리법 없이, 집에 있는 기본 재료만으로도 단 몇 분 만에 완성할 수 있는 건강식이다. 미국의 공인 영양사이자 건강 전문가인 나탈리 리조(Natalie Rizzo, MS, RDN)는 “레시피를 따르지 않아도, 통조림, 손질 채소, 통곡물 같은 재료를 조합하기만 하면 영양가 높은 식사를 만들 수 있다”며, “10분 안에 가족에게 건강한 한 끼를 제공할 수 있다”고 강조한다.

 

지중해식 식단은 단순하면서도 지속 가능하고 경제적이며, 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 암 등 만성질환 예방에도 효과가 있다. 음식은 단순히 영양을 채우는 수단이 아니라, 사람들과 함께 즐기고 일상적인 신체 활동을 촉진하는 생활 문화로 자리 잡는다. 하지만 직접 재배하지 않아도, 준비된 재료와 간단한 조합만으로 충분히 지중해식 점심을 실천할 수 있다.

 

 

미국의 공인 영양사이자 건강 전문가인 나탈리 리조(Natalie Rizzo, MS, RDN).

 

나탈리 리조(Natalie Rizzo, MS, RDN)가 운영하는 팟케스트 채널 'RD2BE' 배너 이미지.

 

 

 

10분 완성 지중해식 점심 공식

 

영양학자 드루 헴러(Drew Hemler, M.Sc., RD, CDN, FAND)는 “레시피보다는 조합 방식이 핵심”이라며 ‘믹스 앤 매치’ 방식을 소개한다. 마치 샐러드 가게에서 원하는 재료를 골라 담듯, 집에서도 기본 재료를 조합해 빠르게 건강한 점심을 만들 수 있다.

 

1단계: 곡물을 중심에

통곡물은 식이섬유와 단백질, 식물영양소가 풍부하다. 아마란스, 불구르, 쿠스쿠스, 파로, 오트밀, 퀴노아, 통밀 피타빵, 잡곡빵 등을 활용한다.

 

2단계: 단백질 더하기

콩류, 렌틸콩, 닭고기, 생선, 그릭 요거트, 두부, 삶은 달걀, 후무스, 모짜렐라·페타 치즈 등 손쉽게 준비 가능한 다양한 단백질을 활용한다.

 

3단계: 채소로 양 늘리기

오이, 토마토, 파프리카, 구운 가지·주키니, 통조림 아티초크·빨강 피망, 루콜라·케일, 베리류, 감귤류, 무화과, 올리브, 복숭아 등 다양한 채소와 과일을 곁들인다.

 

4단계: 풍미와 질감 더하기

올리브 오일, 허브, 레몬, 견과류, 씨앗류, 올리브, 치즈 등으로 맛과 만족감을 높인다.

 

 

영양학자 드루 헴러는 ‘믹스 앤 매치’ 방식을 추천하며, 통곡물, 단백질, 채소, 올리브 오일과 허브 등 기본 재료를 조합해 집에서도 10분 만에 건강한 지중해식 점심을 만들 수 있다고 조언한다.

 

 

 

피해야 할 음식

 

지중해식 식단은 금지보다는 ‘절제’를 권한다. 가공육(소시지, 햄 등)은 가끔만, 크리미한 드레싱보다는 올리브 오일·타히니·후무스를, 정제 탄수화물보다는 통곡물이나 발아 곡물을 권장한다.

 

 

영양학자 추천 10분 점심

• 병아리콩 파워볼: 퀴노아+병아리콩+오이·방울토마토·올리브·페타 치즈+올리브 오일·레몬
• 참치 파스타 샐러드: 통밀 파스타+참치+마요네즈+셀러리·양파·딜
• 카프레제 랩: 통곡물 랩+모짜렐라+토마토+바질+루콜라+올리브 오일
• 그릭 요거트 파워볼: 그릭 요거트+오이·토마토+그래놀라+꿀·고춧가루
• 렌틸콩 & 페타 샐러드: 렌틸콩+불구르+루콜라+방울토마토+올리브 오일·식초+피스타치오
• 연어 피타 포켓: 통곡물 피타+연어 통조림+케일+토마토+올리브 오일·발사믹·레몬즙

 

손질된 야채: 오이, 토마토, 피망. 영양학자들은 병아리콩 파워볼, 참치 파스타 샐러드, 카프레제 랩, 그릭 요거트 파워볼, 렌틸콩 & 페타 샐러드, 연어 피타 포켓 등 통곡물, 단백질, 채소, 올리브 오일을 조합한 10분 완성 점심 메뉴를 추천한다.

 

 

 

전문가 조언

 

리조는 “점심을 어렵게 생각할 필요 없다”며, “통조림 콩과 토마토, 루콜라를 그릇에 담고 레몬 허브 비네그레트와 피스타치오를 올리면 10분 만에 훌륭하고 영양가 있는 한 끼가 완성된다”고 전한다. 이어서 그녀는 “이 식단의 핵심은 복잡한 요리법이 아니라 손쉽게 구할 수 있는 재료를 활용하는 것”이라며, “통곡물, 단백질, 채소, 올리브 오일과 같은 기본 재료만 있어도 충분히 맛있고 균형 잡힌 식사를 만들 수 있다”고 강조했다.

 

 

리조는 통조림 콩, 토마토, 루콜라 등 기본 재료와 올리브 오일, 레몬 허브 비네그레트만으로도 10분 만에 맛있고 균형 잡힌 지중해식 점심을 만들 수 있다고 조언한다.

 

 

 

또한 리조는 “바쁜 직장인이나 아이가 있는 가정에서도, 이 방식이라면 매일 점심 준비에 스트레스 받을 필요가 없다. 준비된 재료를 활용해 조합만 하면 건강과 맛을 동시에 챙길 수 있으며, 하루 중 가장 중요한 끼니를 빠르고 효율적으로 해결할 수 있다”고 조언한다. 마지막으로 그녀는 “오늘 당장 냉장고 속 기본 재료로 나만의 지중해식 점심을 만들어보라. 10분이면 충분하다. 빠르고 간단하지만, 몸과 마음 모두 만족하는 한 끼가 될 것”이라고 덧붙였다.

 

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