피스타치오(pistachio)는 칼륨과 항산화물질, 건강한 불포화지방이 풍부해 꾸준히 섭취하면 혈압을 낮추고 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 견과류로 평가된다. 전문가들은 피스타치오와 함께 DASH 식단, 운동, 금연·절주 등 종합적인 생활습관 개선이 혈압 관리에 효과적이라고 강조한다.

 

 

 

 

‘혈압 낮추는 최고의 견과류’,

영양학자가 추천한 피스타치오의 건강 비밀

 

칼륨·항산화물질 풍부, 심혈관 건강까지 챙길 수 있는 똑똑한 간식

 

 

 

 

 

혈압 관리에 도움이 되는 식단을 고민 중이라면, 작은 녹색 견과류인 피스타치오(pistachio)가 눈여겨볼 만하다. 평소 견과류가 건강에 좋다는 사실은 널리 알려져 있지만, 피스타치오는 특히 혈압을 낮추는 데 효과적인 견과류로 꼽힌다. 영양 전문가들은 피스타치오가 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 다양한 영양소를 함유하고 있어, 꾸준히 섭취하면 혈압 관리에 도움이 된다고 강조한다.

 

피스타치오는 필수 영양소와 심혈관 건강에 유익한 성분이 풍부하다. 미국의 건강 전문 매체 Eating Well(이팅웰)이 6월 16일 보도한 내용에 따르면, 껍질을 제거한 무염 피스타치오 1온스(약 28g)에는 약 165칼로리, 단백질 6g, 지방 13g(대부분 불포화지방), 식이섬유 3g, 칼륨 약 300mg이 포함돼 있다. 칼륨은 나트륨 섭취로 인해 체내에 축적되는 수분을 배출하도록 돕는다. 나트륨 섭취가 과도하면 혈액량이 증가해 혈압이 높아지는데, 칼륨은 신장을 통해 나트륨을 배출시켜 혈압을 낮추는 효과를 낸다. 또한 혈관 벽을 이완시켜 혈류를 원활하게 한다. 무염 피스타치오 1온스에는 칼륨 약 300mg과 나트륨은 불과 1.7mg만 포함돼 있어 혈압 조절에 이상적인 식품이다.

 

 

피스타치오(pistachio)는 칼륨과 불포화지방 등이 풍부해 혈압 관리에 효과적인 견과류로, 이팅웰(Eating Well) 은 1온스(약 28g) 기준 칼륨 약 300mg, 나트륨 1.7mg 함유로 혈압 조절에 적합하다고 보도했다.

 

 

 

포화지방을 불포화지방(특히 단일불포화지방, MUFAs)으로 대체하면 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이고 좋은 HDL 콜레스테롤은 유지하거나 증가시킬 수 있다. 피스타치오는 MUFAs가 풍부한 식품으로, 혈관 탄력을 개선하고 염증 수치를 낮춰 혈압 조절에 도움을 준다. 연구에 따르면 MUFAs가 풍부한 식단은 혈관 내피세포 기능을 개선해 혈액 순환을 원활하게 하고 혈류 저항을 줄이는 데도 기여한다.

 

또한 피스타치오에는 감마 토코페롤(비타민 E의 강력한 형태), 루테인, 폴리페놀 등 다양한 항산화물질이 풍부하다. 이러한 성분들은 세포 손상을 유발하는 활성산소를 제거하고 만성 염증을 억제해 고혈압 및 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 산화 스트레스는 혈관 탄력을 약화시켜 고혈압을 유발할 수 있는데, 피스타치오의 항산화 성분은 혈관 건강을 지켜주는 역할을 한다.

 

전문가들은 피스타치오 섭취만으로 혈압을 완벽히 조절할 수는 없으며 종합적인 생활습관 개선이 필요하다고 조언한다. 혈압 조절 식단으로는 채소, 과일, 통곡물을 중심으로 한 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단이 권장된다. 저지방 유제품을 포함하고, 포화지방과 나트륨 섭취는 줄이는 방식이다. 연구에 따르면 DASH 식단은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 당뇨병과 심장질환 위험도 줄이는 데 효과적이다.

 

 

피스타치오는 혈관 탄력을 높이고 염증과 산화 스트레스를 줄이는 MUFAs와 항산화물질이 풍부해 혈압 관리와 심혈관 건강에 도움을 주며, 전문가들은 DASH 식단 등 종합적인 생활습관 개선과 함께 섭취할 것을 권장한다. 피스타치오 너트가 들어간 초록색 마카룬 케이크.

 

 

 

운동은 심장의 펌프 기능을 개선해 혈압을 낮춘다. 미국심장협회(American Heart Association)는 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동을 권장한다. 꾸준한 신체 활동은 전반적인 건강과 질병 예방에 중요한 역할을 한다. 또한 과도한 음주와 흡연은 혈압 상승의 주요 원인이기 때문에 주의가 필요하다. 혈관을 수축시키고 심장이 더 강하게 혈액을 내보내게 만들어 고혈압을 유발할 수 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 여성의 경우 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔 이하로 음주를 제한할 것을 권고하며, 금연은 몇 주 만에 심혈관 기능 개선 효과를 기대할 수 있다.

 

피스타치오는 다양한 방식으로 손쉽게 섭취할 수 있다. 팬에 2~3분 살짝 볶아 풍미를 살려 샐러드, 곡물볼, 요거트 등에 활용하거나, 스무디에 넣어 고소한 풍미와 식물성 단백질, 건강한 지방을 더할 수 있다. 연어, 닭고기 등에 고명으로 얹어 식감과 맛을 높이거나 단독으로 먹거나 과일과 함께 간식으로 즐기면 균형 잡힌 영양 섭취가 가능하다.

 

피스타치오는 작은 견과류지만 혈압 관리와 심혈관 건강에 탁월한 효과를 지닌 똑똑한 간식이다. 꾸준한 섭취와 함께 건강한 식단과 생활습관을 병행한다면 보다 튼튼한 심장과 혈관 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.

 

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