비타민 K는 뼈와 심혈관 건강을 비롯해 전반적인 신체 기능 유지에 필수적인 영양소로, 케일, 당근 주스, 브로콜리 등 일상적인 식품을 통해 충분히 섭취할 수 있다.

 

 

 

 

 

비타민 K, 숨은 건강 키워드

 

골밀도부터 심장까지 지키는 영양소, 비타민 K 풍부한 5가지 음식으로 챙기자

 

 

 

 

 

비타민 K는 비타민 C, D, E처럼 이름이 널리 알려진 영양소는 아니지만, 인체에 반드시 필요한 필수 비타민이다. 뼈 건강, 혈액 응고, 심혈관 기능은 물론 피부와 모발 건강에도 직결되는 요소로, 체내 결핍 시에는 가벼운 증상부터 생명을 위협하는 문제까지 초래할 수 있다. 실제로 비타민 K 부족은 멍이 쉽게 들거나 생리량이 많아지는 증상, 대변에서 혈액이 관찰되는 경우로 나타날 수 있으며, 심하면 심장 질환이나 뇌졸중(Stroke)과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수도 있다. 특히 경미한 뇌졸중(미니 스트로크, Mini-Stroke) 역시 비타민 K 결핍과 관련된 심혈관계 질환의 일환으로 보고되고 있다.

 

다행히 비타민 K 결핍은 드물며, 식생활만으로도 충분히 예방 가능하다. 하루 권장량은 여성의 경우 약 122마이크로그램(㎍), 남성은 138마이크로그램으로, 이는 데친 브로콜리 ¾컵 정도면 충분히 충족할 수 있다. 또한 비타민 K는 두 가지 형태가 있는데, 식물성 식품에 함유된 비타민 K1과 동물성 및 발효 식품에서 얻을 수 있는 비타민 K2로 구분된다. 일부는 장내에서 자연적으로 생성되기도 한다.

 

영양 전문기업 리얼 뉴트리션(Real Nutrition)의 설립자 에이미 샤피로(Amy Shapiro)는 “비타민 K1이 풍부한 과일과 채소를 더 많이 섭취할수록 좋다”고 조언하며, 흡수 장애가 있는 경우가 아니라면 별도의 보충제를 섭취할 필요는 없다고 강조한다. 특히 케일, 콜라드 그린, 당근 주스 등 자연 상태의 통식품(Whole Food)을 통해 비타민 K를 쉽게 섭취할 수 있다는 점은 큰 장점이다.

 

미국 국립보건원(National Institute of Health)에 따르면, 비타민 K는 충분히 섭취하면 뼈를 단단하게 하고 혈액 응고 기능을 정상화하며, 심장질환 위험도 낮출 수 있다. 2014년에 진행된 7,000명을 대상으로 한 연구에 따르면, 비타민 K를 가장 많이 섭취한 그룹이 가장 오래 살았다는 결과도 있다.

 

 

케일(Kale)은 풍부한 비타민 K를 제공하는 최고의 식품으로, 다양한 요리에 활용하기 좋다.

 

당근 주스(Carrot Juice)는 비타민 K와 베타카로틴이 풍부해 시력, 피부, 면역력 향상에 도움이 되는 건강 음료다.

 

브로콜리(Broccoli)는 비타민 K가 풍부하며, 오븐에 구워 먹거나 맥앤치즈에 넣어 맛있게 즐길 수 있다.

 

 

 

비타민 K를 효과적으로 섭취할 수 있는 음식으로는 먼저 케일(Kale)이 대표적이다. 익힌 케일 반 컵에는 무려 565마이크로그램의 비타민 K가 함유되어 있어 단연 최고 수준이다. 오메가 지방산이 풍부한 연어와 함께 곁들여 먹거나 채소 타코에 추가하거나, 바삭하게 구워 케일 칩으로 즐길 수도 있다.

 

다음으로는 당근 주스(Carrot Juice)가 있다. 한 컵에 약 28마이크로그램의 비타민 K가 들어 있으며, 베타카로틴이 풍부해 눈 건강과 시력 보호에 도움을 준다. 아침 식사와 함께 한 잔 마시거나, 사과나 셀러리 주스를 함께 섞어 마시면 맛도 건강도 두 배다. 당근 주스는 피부 개선, 신진대사 촉진, 면역력 강화에도 긍정적인 영향을 준다.

 

브로콜리(Broccoli) 역시 비타민 K의 훌륭한 공급원이다. 익힌 브로콜리 반 컵에는 약 85마이크로그램의 비타민 K가 들어 있다. 올리브 오일과 소금으로 간을 해 오븐에 구우면 고소한 풍미가 살아난다. 아이들도 좋아할 수 있도록 맥앤치즈에 함께 넣어 조리하면 더욱 좋다.

 

 

호박(Pumpkin)은 비타민 K와 함께 비타민 A, C가 풍부해 면역력 강화에 좋으며, 다양한 요리로 활용할 수 있다.(캔 호박)

 

콜라드 그린(Collard Greens)은 비타민 K가 풍부해 샐러드나 볶음, 샌드위치 등 다양한 요리에 잘 어울린다.

 

 

 

 

호박(Pumpkin)도 빼놓을 수 없다. 반 컵 분량의 호박에는 약 20마이크로그램의 비타민 K가 포함되어 있으며, 비타민 A와 C도 풍부해 면역력을 높이는 데 효과적이다. 겨울철 따뜻한 호박 수프로 즐기거나, 캔 호박을 활용해 소스나 요거트, 오트밀, 심지어 토스트 토핑으로도 활용할 수 있다.

 

마지막으로 콜라드 그린(Collard Greens)은 짙은 녹색 채소 중에서도 비타민 K 함량이 특히 높은 편이다. 익힌 콜라드 그린 반 컵에는 약 530마이크로그램의 비타민 K가 들어 있으며, 샐러드, 캐러멜 양파와 함께 볶음 요리, 또는 계란과 판체타로 만든 샌드위치에 곁들여도 궁합이 좋다.

 

결론적으로, 비타민 K는 소홀히 하기 쉬운 영양소지만, 일상 식단 속에 손쉽게 포함시킬 수 있으며 장기적인 건강에 큰 차이를 만든다. 풍부한 채소와 자연식품을 기반으로 하는 식생활은, 비단 뼈와 피뿐 아니라 삶의 질과 수명을 좌우하는 중요한 열쇠가 된다.